我相信有很多女生都对于自己的臀部不太满意，总觉得自己的臀部太扁，有点下垂。总是希望自己的臀部可以更挺翘饱满，想让自己穿起好看的裤子或裙子，身材曲线显得更加凹凸有致。

　　

　　看看图片中的女生，社交账号名叫“聶文君JuicyNieh”，她可是一位96年的美女，身高168cm，不要一位人家只是花瓶，她可是港中文研究生，优秀的创业女青年。你会不会以为她的爱好只是吃喝玩乐，那就错了，她日常喜欢健身和户外极限运动。

　　看到她的身材你就知道她是多喜欢健身啦，尤其她那挺翘饱满的蜜桃臀，是多少女生羡慕并想拥有的。她每天总会约上三两好友，一起在健身房里锻炼身材，其中最喜欢的项目就是针对臀部线条塑造的健身动作。

　　那么，你知道如何科学有规律的锻炼臀部，改善我们的臀形吗？那就让我们给大家简单介绍下怎么练臀。

　　●我们要减少久坐不动的习惯。久坐容易导致我们臀部肌肉的流失，让我们的臀部更加扁平。平时我们应该经常站起来，可以做深蹲等一些简单的动作刺激臀部的血液循环。

　　●加强臀部的力量训练，改善我们的不良臀形。有句话说：无深蹲不翘臀，练臀的黄金动作离不开深蹲。健身小白可以从简单的臀部练习动作开始训练，让自己逐渐找到练臀的感觉同时喜欢上练臀。

　　那今天就给大家推荐几组臀部的健身动作，健身小白也可以简单上手。

　　第一组动作：深蹲跳跃

　　

　　动作解析：

　　●首先身体保持挺直站立在地面上，双脚打开跟肩膀差不多的宽度，双手自然伸直放在臀部两边。注意收紧腹部和臀部肌肉，同时打开我们的肩膀。

　　●将两只手放在后脑勺处，做好准备姿势，然后弯曲膝盖，身体往下蹲，蹲到大腿平行地面的位置。

　　●维持蹲的姿势3秒左右，然后往上跳，跳起的时候双腿是伸直的状态，打开手肘拉伸肩膀，身体是一条直线的状态。

　　●保持脚尖落地，然后继续反复训练，每天做20到40个左右。

　　第二组动作：杠铃深蹲

　　动作解析：

　　●身体站在杠铃后面，保持自然挺立姿势在地面上，双脚打开一定宽度，双手自然地放在身体两边，头部保持中立，眼睛看直二前面。

　　●双手握住杠铃（一定要选择自己承受能力范围内的杠铃），将杠铃举起来放在自己的肩膀上面，保持身体重心的平稳。

　　●双手紧握住杠铃，开始慢慢弯曲自己的膝盖，把身体往下蹲，蹲到我们大腿平行于地面的位置。背部可以是挺直姿势也可以自然弯曲一点，头部可以往上抬一点。

　　●维持下蹲姿势3至5秒再起身，注意调整好自己的呼吸频率，不要太喘。每天练习20到40个左右。

　　第三组动作：臀桥提腿

　　

　　动作解析：

　　●身体以仰卧的姿势躺在垫面上，双手双脚都伸直，双腿可以并拢，脚掌朝着身体下方位置。头部保持中立，眼睛看着天花板方向。

　　●利用臀部的力量，将臀部抬离垫面，同时双腿膝盖，让脚掌紧贴垫面。自己的下背部也抬起垫面，只有肩膀和头部、脚掌双手在垫面上。

　　●在维持好自己身体重心平衡的情况下，抬起我们的右腿，将右腿向上方伸直。维持3至5秒后可以换另一只腿伸展伸直。

　　●每天可以做15到30个臀桥提腿练习。

　　上面的三组臀部健身简单易学，每个人都可以练习，除了坚持臀部的健身动作之外我们还要控制自己的饮食，这样才能避免脂肪的增加和堆积，要保持清淡的饮食规律，规律吃三餐，保持三分肉、七分菜的原则，饭吃八分饱，不要吃撑自己。相信在我们坚持臀部健身加规律的饮食下，我们一定可以拥有像“聶文君JuicyNieh”那样紧致饱满挺翘的蜜桃臀。